Продавець Спортивные товары интернет-магазин Ритм розвиває свій бізнес на Prom.ua 8 років.
Знак PRO означає, що продавець користується одним з платних пакетів послуг Prom.ua з розширеними функціональними можливостями.
Порівняти можливості діючих пакетів
Кошик
802 відгуків
Палки для скандинавской ходьбы - доступные цены! Выбрать
вул. Канатна, 84 (вхід в магазин з боку Італійського бульвару, навпроти готелю "Палладіум"), Одеса, Україна
+380970972525
+380 (97) 097-25-55
+380 (95) 331-93-93
Наявність документів
Знак Наявність документів означає, що компанія завантажила свідоцтво про державну реєстрацію для підтвердження свого юридичного статусу компанії або фізичної особи-підприємця.
Магазин спортивних товарів "Ритм"
Кошик

Як освоїти техніку скандинавської ходьби: інструкція для початківців

Як освоїти техніку скандинавської ходьби: інструкція для початківців

 

Навіть якщо ні на що не вистачає сил і зовсім не хочеться ворушитись, навіть якщо є реальний привід себе пожаліти, але хочеться продовжувати жити, потрібно не впадати у відчай, а продовжувати рухатися. Спеціально для тих, хто не готовий ставити олімпійські рекорди, розроблена особлива техніка оздоровчої ходьби, яка дозволяє підготувати організм до навантажень і поліпшити стан опорно-рухового апарату. Як і будь-яка тренування, скандинавська ходьба вимагає дотримання особливих правил. Щоб розібратися в основах техніки, і не упустити важливі нюанси, розглянемо приблизний алгоритм тренування.

 

Без розминки – ні як

 

Будь-яка тренування має починатися з підготовчої розминки. Без цього – ніяк. Щоб підвищити ефективність тренування та убезпечити себе від травм слід виконати кілька простих вправ:

 

  1. Виконайте кілька разів підйом на носочки, з затримкою на 2-3 сек. Опускайтесь вниз на повну стопу.
  2. Виконайте різні варіанти стрибків на місці.
  3. Потягніться вперед за рукою, другу відведіть назад. Змінюйте положення рук.
  4. Зробіть кілька випадів на кожну ногу, пружиньте на напівзігнутої нозі (рухайте руки впротивоход).

 

Для продовження розминки використовуються палиці для скандинавської ходьби:

 

1. Переведіть палиці тому, прихопіть за край (долоню вперед), робіть повороти корпусу в різні сторони.

2. Зіставте дві палиці, підніміть їх вище голови (руки прямі), робіть нахили в сторони.

3. Поєднайте палиці, візьміть їх за краї і витягніть перед собою (долоні дивляться вгору). Наближайте палиці до грудей і повертайте назад.

4. З цього ж положення піднімайте палиці вгору і опускайте до грудей.

5. Переведіть палиці тому, розведіть їх до зручного положення, піднімайте руки максимально вгору.

6. Інвентар знаходиться за спиною. Потримайте його вертикально за краї. Намагайтеся підняти його вгору, міняючи руки.

7. Зіпріться на палиці, розведені на ширину плечей. Широко зробіть крок з упором на п'яту. Другу ногу згинайте в коліні, щоб відчути напругу м'язів задньої поверхні висунутої вперед ноги. Зробіть кілька пружних присідань, поміняйте ноги. Контролюйте рівне положення спини і попереку.

8. Витягніть руки, помістивши палиці максимально попереду. Зручно упріться ними, зігнувши корпус на 90°. Прогинайте спину.

9. Потримайте палиці перпендикулярно землі поперед себе. «Штовхайтесь» від повітря і відводите палиці тому, здійснюючи на кожен поштовх неглибокий присед.

10. Захопіть палиці за ручки. Виконуйте руху протиходом, пружинячи ногами на кожен мах.

11. Виконайте кілька варіантів присідань. Перший - палиці трохи попереду себе, другий - за спиною.

12. Утримуйте рівновагу, спираючись на одну палицю. Другою рукою тримайтеся за щиколотку, і підтягуйте п'яту до сідниці. Утримуйтеся в цьому положенні від 10 до 15 сек. Виконайте вправу другою ногою.

 

В залежності від вашої підготовки, кожне розминочні вправу виконуйте по 8-15 разів. Отримавши певний досвід, ви зможете додати в комплекс свої вправи, щоб урізноманітнити та розширити його.

 

Основи техніки ходьби

 

Ключовий елемент техніки – крок. Нічого складного в його виконанні немає:

 

1. Прямий корпус слід схилити трохи вперед. Спершу взяти палиці за серединну частину паралельно землі. Навчіться відчувати протихід: ліва палиця повинна відповідати правій стопі, права – лівою стопі.

2. На другому етапі опустіть палиці, захопіть їх правильно і простягайте волоком за собою. Здійснюйте одночасне відштовхування правою п'ятою і наконечником лівої палиці (лівою п'ятою і правою палицею) в потрібному ритмі.

 

Інтенсивність навантажень регулюється силою відштовхування, кроків шириною і висотою палиць. Ніж палиця довше, тим навантаження вище.

 

Стопи при ходьбі слід ставити прямо, починаючи з п'яти. Далі, відбувається поштовх, і стопа переноситься на подушечки пальців і п'яту другої ноги.

 

Палиці тримайте правильно

 

Утримувати рукоятки дуже зручно. Кисті рук просмикуються в спеціальні темляки, сконструйовані за принципом розтрубів рукавичок. При цьому для великих пальців передбачені широкі смуги, що оберігають від невірних рухів.

 

При правильному хваті кисть протягнута в темляк, петля закріплена, застібка відрегульована по діаметру зап'ястя. Палиця не падає, навіть якщо кулак разжат. Сильно стискати кулаки не потрібно, рука не повинна напружуватися. При ходьбі палиці утримуються паралельно.

 

При русі по твердим покриттям, слід використовувати гумові наконечники. На трав'яних або ґрунтових поверхнях відштовхування виробляють гострим шипом.

 

Правильна робота рук

 

Алгоритм руху рук, як у лижників. Лікті трохи зігнуті, руки рухаються вгору-вниз, виконуючи відштовхування від поверхонь. У верхній точці рука зігнута на 45°, друга рука в цей час відсунута назад не піднімаючись вище рівня тазу.

 

Підбір палиць

 

При правильному підборі інвентарю зростання множать на необхідний коефіцієнт:

· при полегшених тренуваннях – на 0,66;

· стандартні – 0,68;

· посилених – 0,7.

 

Якщо немає можливості придбати спеціальні палиці, то вибирається варіант, максимально близький до отриманого числа. Телескопічні палиці просто підганяються на потрібну висоту.

 

Важливі рекомендації

 

  • Не забувайте пити воду під час тренувань. Втрата вологи порушує водний баланс в організмі.

 

  • Не полінуйтеся порадитися з дієтологом або терапевтом щодо режиму харчування.

 

После тренировок воздерживайтесь от приема кофеиносодержащих напитков. Фиксируйте потраченные калории, во время еды восполняй не более половины, чтобы не происходило откладывание жировых прослоек. Кроме того, при частичном восполнении организм не испытывает стрессов от недостатка ресурсов. Делайте упор на каши, соки, мясо и рыбу. Сначала пейте сок, затем ешьте.

 

Подбирайте многослойную одежду по погоде. Воздушные прослойки создают правильный микроклимат. Обувь не должна доставлять дискомфорта.

 

Рассчитывайте свои силы, не перегружайте плохо подготовленный организм.

 

Основные ошибки

 

  1. Палки другого вида – не лучший выбор для занятий. Не поскупитесь, и купите специальный инвентарь, желательно сразу.
  2. Не перекрещивайте палки за спиной.
  3. Поворачивать корпус при подъеме руки и толчке – неправильно.
  4. Давление на палку во время толчка выполняется локтем, а не кистью. Это позволяет избежать перегрузок запястья.
  5. Следите за стопами. Они не должны вилять в стороны.
  6. Следите за движениями рук. Совпадения правая-правая и левая-левая – недопустимы.
  7. Надевайте две пары удобных носков. Это помогает избежать натертостей и мозолей.

 

Перший час ставитесь до тренувань, як до прогулянок. Насолоджуйтесь природою. Через час ви зрозумієте, наскільки вам не вистачало руху, і вже не зможете відмовити собі в задоволенні.

Інші статті

Наскільки вам зручно на сайті?

Розповісти Feedback form banner