Корзина
476 отзывов
Сертифицированная компания Prom.ua
Гимнастика. Купи на сумму: 5000 грн. Получи скидку - 10%Купить со скидкой
УкраинаОдесская областьОдессаул. Канатная, 84 (вход в магазин со стороны Итальянского бульвара, напротив отеля "Палладиум")65012
+38-095-331-93-93
+380
97
097-25-55
+380
48
700-24-45
+380
95
331-93-93
Наличие документов
Знак Наличие документов означает, что компания загрузила свидетельство о государственной регистрации для подтверждения своего юридического статуса компании или физического лица-предпринимателя.
Спортивные товары интернет-магазин Ритм
Корзина
Как освоить технику скандинавской ходьбы: инструкция для начинающих спортсменов

Как освоить технику скандинавской ходьбы: инструкция для начинающих спортсменов

Как освоить технику скандинавской ходьбы: инструкция для начинающих спортсменов

Скандинавская ходьба с палками: основы техники, важные нюансы, примерный алгоритм тренировки, основные ошибки.

 

Даже если ни на что не хватает сил и совсем не хочется шевелиться, даже если есть реальный повод себя пожалеть, но хочется продолжать жить, нужно не впадать в уныние, а продолжать двигаться. Специально для тех, кто не готов ставить олимпийские рекорды, разработана особая техника оздоровительной ходьбы, которая позволяет подготовить организм к нагрузкам и улучшить состояние опорно-двигательного аппарата. Как и любая тренировка, скандинавская ходьба требует соблюдения особых правил. Чтобы разобраться в основах техники, и не упустить важные нюансы, рассмотрим примерный алгоритм тренировки.

 

Без разминки – ни как

 

Любая тренировка должна начинаться с подготовительной разминки. Без этого – никак. Чтобы повысить эффективность тренировки и обезопасить себя от травм следует выполнить несколько простейших упражнений:

 

  1. Выполните несколько раз подъем на полупальцы, с задержкой на 2-3 сек. Опускайтесь вниз на полную стопу.
  2. Выполните разные варианты прыжков на месте.
  3. Потянитесь вперед за рукой, вторую отведите назад. Меняйте положение рук.
  4. Сделайте несколько выпадов на каждую ногу, пружиньте на полусогнутой ноге (руки двигайте впротивоход).

 

Для продолжения разминки используются палки для скандинавской ходьбы:

 

1.      Переведите палки назад, прихватите за край (ладонь вперед), совершайте повороты корпуса в разные стороны.

2.      Совместите две палки, поднимите их выше головы (руки прямые), совершайте наклоны в стороны.

3.      Совместите палки, возьмите их за края и вытяните перед собой (ладони смотрят вверх). Приближайте палки к груди и возвращайте назад.

4.      Из этого же положения поднимайте палки вверх и опускайте к груди.

5.      Переведите палки назад, разведите их до удобного положения, поднимайте руки максимально вверх.

6.      Инвентарь находится за спиной. Удерживайте его вертикально за края. Старайтесь поднять его вверх, меняя руки.

7.      Обопритесь на палки, разведенные на ширину плеч. Широко шагните с упором на пятку. Вторую ногу сгибайте в колене, чтобы почувствовать напряжение мышц задней поверхности выдвинутой вперед ноги. Сделайте несколько пружинящих приседаний, поменяйте ноги. Контролируйте ровное положение спины и поясницы.

8.      Вытяните руки, поместив палки максимально впереди. Удобно упритесь ими, согнув корпус на 90°. Прогибайте спину.

9.      Удерживайте палки перпендикулярно земле впереди себя. «Толкайтесь» от воздуха и отводите палки назад, совершая на каждый толчок неглубокий присед.

10.  Захватите палки за рукояди. Выполняйте движения противоходом, пружиня ногами на каждый мах.

11.  Выполните несколько вариантов приседаний. Первый - палки немного впереди себя, второй - за спиной.

12.  Удерживайте равновесие, опираясь на одну палку. Второй рукой держитесь за щиколотку, и подтягивайте пятку к ягодице. Удерживайтесь в этом положении от 10 до 15 сек. Выполните упражнение второй ногой.

 

В зависимости от вашей подготовки, каждое разминочное упражнение выполняйте по 8-15 раз. Получив определенный опыт, вы сможете добавить в комплекс свои упражнения, чтобы разнообразить и расширить его.

 

Основы техники ходьбы

 

Ключевой элемент техники – шаг. Ничего сложного в его выполнении нет:

 

1.      Прямой корпус следует склонить несколько вперед. Сперва взять палки за срединную часть параллельно земле. Научитесь чувствовать противоход: левая палка должна соответствовать правой стопе, правая – левой стопе.

2.      На втором этапе опустите палки, захватите их правильно и протягивайте волоком за собой. Совершайте одновременное отталкивание правой пяткой и наконечником левой палки (левой пяткой и правой палкой) в необходимом ритме.

 

Интенсивность нагрузок регулируется силой отталкиваний, шириной шагов и высотой палок. Чем палка длиннее, тем нагрузка выше.

 

Стопы при ходьбе следует ставить прямо, начиная с пятки. Далее, совершается толчок, и стопа переносится на подушечки пальцев и пятку второй ноги.

 

Держите палки правильно

 

Удерживать рукоятки очень удобно. Кисти рук продеваются в специальные темляки, сконструированные по принципу раструбов перчаток. При этом для больших пальцев предусмотрены широкие полосы, предохраняющие от неверных движений.

 

При правильном хвате кисть продета в темляк, петля закреплена, застежка отрегулирована по диаметру запястья. Палка не падает, даже если кулак разжат. Сильно сжимать кулаки не нужно, рука не должна напрягаться. При ходьбе палки удерживаются параллельно.

 

При движении по твердым покрытиям, следует использовать резиновые наконечники. На травяных или почвенных поверхностях отталкивание производят острым шипом.

 

Правильная работа рук

 

Алгоритм движения рук, как у лыжников. Локти чуть согнуты, руки двигаются вверх-вниз, выполняя отталкивания от поверхностей. В верхней точке рука согнута на 45°, вторая рука в это время отодвинута назад не поднимаясь выше уровня таза.

 

Подбор палок

 

При правильном подборе инвентаря рост умножают на необходимый коэффициент:

·         при облегченных тренировках – на 0,66;

·         стандартных – 0,68;

·         усиленных – 0,7.

 

Если нет возможности купить специальные палки, то выбирается вариант, максимально близкий к полученному числу. Телескопические палки просто подгоняются на нужную высоту.

 

Важные рекомендации

 

Не забывайте пить воду во время тренировок. Потеря влаги нарушает водный баланс в организме.

 

Не поленитесь посоветоваться с диетологом или терапевтом по поводу режима питания.

 

После тренировок воздерживайтесь от приема кофеиносодержащих напитков. Фиксируйте потраченные калории, во время еды восполняй не более половины, чтобы не происходило откладывание жировых прослоек. Кроме того, при частичном восполнении организм не испытывает стрессов от недостатка ресурсов. Делайте упор на каши, соки, мясо и рыбу. Сначала пейте сок, затем ешьте.

 

Подбирайте многослойную одежду по погоде. Воздушные прослойки создают правильный микроклимат. Обувь не должна доставлять дискомфорта.

 

Рассчитывайте свои силы, не перегружайте плохо подготовленный организм.

 

Основные ошибки

 

  1. Палки другого вида – не лучший выбор для занятий. Не поскупитесь, и купите специальный инвентарь, желательно сразу.
  2. Не перекрещивайте палки за спиной.
  3. Поворачивать корпус при подъеме руки и толчке – неправильно.
  4. Давление на палку во время толчка выполняется локтем, а не кистью. Это позволяет избежать перегрузок запястья.
  5. Следите за стопами. Они не должны вилять в стороны.
  6. Следите за движениями рук. Совпадения правая-правая и левая-левая – недопустимы.
  7. Надевайте две пары удобных носков. Это помогает избежать натертостей и мозолей.

 

Первое время относитесь к тренировкам, как к прогулкам. Наслаждайтесь природой. Через время вы поймете, насколько вам не хватало движения, и уже не сможете отказать себе в удовольствии.

Спортивные товары интернет-магазин Ритм г. Одесса

Предыдущие статьи